Siamo ormai entrati nel periodo più caldo dell’anno, e gli effetti dell’afa si fanno prepotentemente sentire soprattutto nelle città e nelle zone di pianura. Come combattare il caldo opprimente e qual è l’alimentazione corretta per affrontare nel miglior modo possibile i mesi più caldi? Come affrontare la canicola in città? Quanto bisogna bere per non disidratarsi? Come vestirsi e quali colori aiutano ad assorbire meno i raggi del sole? Quali tessiti permettono maggiore traspirazione? Ecco una guida preziosa per affrontare serenamente l’estate italiana, a quanto pare sempre più torrida e tropicale.
Combattere il caldo non è solo una questione di comfort. Esistono infatti categorie di persone particolarmente sensibili all’eccesso di calore, che potrebbe mettere a rischio la loro salute: gli anziani, i neonati ed i bambini piccoli, i malati cronici e gravi (ipertesi, diabetici, cardiopatici, dializzati), le persone non autosufficienti e quelle che assumono regolarmente farmaci. Anche chi gode di ottima salute, però, può essere un soggetto a rischio per via del suo stile di vita: chi infatti è costretto a stare all’aperto per via del lavoro o dello sport deve prestare attenzione durante i momenti di maggior caldo.
Il classico “colpo di calore” si manifesta con un improvviso abbassamento della pressione, nausea, debolezza, palpitazioni, crampi e difficoltà di respirazione. La temperatura corporea può anche arrivare rapidamente ai 40-41°C, e in contemporanea si ha il blocco della sudorazione: la cute appare arrossata, calda e secca. Le persone colpite da questo disturbo devono essere innanzitutto portate in un luogo fresco, distese con le gambe sollevate rispetto al corpo, ventilate e reidratate con acqua fresca non ghiacciata, sale e zucchero.
Si può anche mettere un asciugamano bagnato o del ghiaccio sulla fronte, ed avvolgere il corpo in un lenzuolo umido per consentire al corpo di ritornare alla giusta temperatura. Nei casi più gravi e quando il colpo di calore interessa i soggetti più a rischio è opportuno chiamare un medico o il servizio di emergenza sanitaria (118).
Per combattere il caldo innanzitutto dovete evitare di esporvi al calore quando non strettamente necessario: nelle ore più calde della giornata (indicativamente, dalle 11 alle 17), se non necessario, meglio rimanere in casa.
Ma anche la propria abitazione si può rivelare un vero e proprio forno: per combattere il caldo in casa dovete evitare un eccessivo irraggiamento diretto, e per farlo può essere indicata l’installazione di tende da sole. Meglio tenere le tapparelle abbassate: non del tutto ovviamente, per consentire la circolazione dell’aria, ma abbastanza per non far penetrare la luce diretta del sole. Anche persiane e veneziane devono rimanere socchiuse, soprattutto quelle rivolte verso sud.
Se possediamo un condizionatore è certamente più facile combattere il caldo in casa, ma senza esagerare: regoliamolo su temperature che non siano troppo differenti da quelle esterne, per evitare lo shock di calore sia quando entriamo in casa, che quando usciamo all’aperto. L’ideale sarebbe avere una temperatura interna di almeno 25-27°C. Questa buona norma è da tenere in considerazione anche quando, in auto, accendiamo il sistema di climatizzazione. Passare dal “troppo caldo” al “troppo freddo” può causare l’insorgenza di raffreddori, bronchiti e dolori muscolari; il percorso inverso invece ci espone ad un vero e proprio shock termico, che l’organismo non è sempre in grado di assorbire. Si consiglia una differenza massima di 10°C fra interno ed esterno.
Oltre che essere una questione di benessere fisico per combattere il caldo, la scelta di una temperatura adeguata significa anche un risparmio dei consumi energetici: i condizionatori infatti consumano parecchia energia ed è ormai noto che d’estate la richiesta di corrente è maggiore che in inverno. Il rischio di un simile sovraccarico sulla rete di distribuzione può anche portare, come sperimentato da molti, a disastrosi black out.
I ventilatori, alternativa decisamente più economica ai condizionatori per combattere il caldo, comportano un dispendio energetico minore e hanno il vantaggio di facilitare la dispersione di calore del nostro corpo. Il moto d’aria, però, non deve essere rivolto direttamente verso le persone, ed è bene ricordarsi che con temperature superiori ai 32°C l’utilizzo dei ventilatori può rivelarsi più nocivo che benefico.
Se le temperature in casa non sono troppo elevate si può anche semplicemente ricorrere all’utilizzo di deumidificatori che, abbattendo il tasso di umidità dell’aria, consentono al nostro calore corporeo di disperdersi efficacemente.
Meglio evitare, inoltre, l’utilizzo dispositivi in grado di produrre calore come forni, ferri da stiro e asciugacapelli durante le ore più calde della giornata.
Per consentire al corpo la giusta traspirazione è opportuno scegliere indumenti leggeri (di lino o cotone) ed ampi. Assolutamente da evitare sono capi sintetici, di seta o troppo stretti, che letteralmente “si incollano” alla pelle e non consentono la corretta dispersione termica. Per lo stesso motivo è preferibile indossare scarpe aperte o sandali, anche perché l’eccessiva sudorazione all’interno di una calzatura chiusa può portare all’insorgere di micosi come ad esempio il comune “piede d’atleta”.
Quando si esce di casa, per combattere il caldo è inoltre opportuno scegliere abbigliamento dai colori chiari che riflettano i raggi solari, indossare un cappello o una bandana, e utilizzare sempre gli occhiali da sole. Attenzione alla qualità degli occhiali da sole: mai fidarsi di quelli comprati per strada o dai venditori ambulanti, perché non sempre questi accessori sono in grado di proteggere efficacemente dai raggi ultravioletti.
Chi pratica sport all’esterno deve fare attenzione ad evitare l’esposizione nelle ore più calde della giornata, e sarebbe una buona norma anche consultare il bollettino relativo ai livelli di ozono nell’aria: se la soglia di attenzione è stata superata, meglio rimanere a casa.
Qualche consiglio anche per i nostri animali domestici: cani e gatti soffrono molto per via della temperatura alta e devono combattere il caldo come noi, per cui è necessario lasciare sempre a loro disposizione abbondante acqua fresca. Meglio evitare le passeggiate nelle ore più calde della giornata, soprattutto per gli animali a pelo lungo, e fare attenzione a non lasciarli chiusi in macchina sotto il sole. Oltre al rischio concreto di collassi dovuti al calore, il padrone disattento (o negligente) può anche rischiare una denuncia per abbandono.
Poiché con il calore si tendono a dissipare grandi quantità di acqua, la regola d’oro per combattere il caldo è quella di seguire un’alimentazione ricca di liquidi. Bisogna bere molta acqua, almeno due litri al giorno, e far sì che anche le persone a rischio assumano una quantità sufficiente di liquidi. Accade infatti che, particolarmente nelle persone anziane, lo stimolo a bere sia poco accentuato, e che questi soggetti siano fortemente predisposti a fenomeni di disidratazione.
Per facilitare l’ingestione di una adeguata quantità di liquidi è ottimo ricorrere ai succhi di frutta, meglio se non zuccherati, che sono ricchi di acqua e di sali minerali (soprattutto sodio, potassio e magnesio, che reintegrano i sali dispersi durante la sudorazione). Tutti i liquidi che consumiamo, inoltre, non devono essere ghiacciati per evitare di causare uno shock termico (e una possibile congestione) all’organismo dovuto all’eccessivo sbalzo di temperature.
L’eccesso di calore determina frequentemente la carenza di appetito con il risultato che, quando arriva la fame, tendiamo a cibarci in modo disordinato e scorretto. È invece necessario autoeducarsi nella scelta dei cibi giusti, che si rivelano preziosi alleati per il nostro benessere.
I pasti per combattere il caldo devono essere leggeri e non troppo abbondanti: meglio “spezzettare” l’introduzione di calorie durante la giornata, facendo ad esempio molti spuntini a base di frutta. L’ideale sarebbe ripartire il fabbisogno energetico in cinque o sei pasti al giorno (tre pasti principali e due/tre spuntini), che evitano tra l’altro i cali di zuccheri durante la giornata.
Frutta e verdura sono fondamentali per combattere il caldo: sono infatti ricche di acqua e vitamine, e contribuiscono a reintegrare i sali minerali persi durante la sudorazione. Il loro elevato contenuto di antiossidanti, inoltre, contrasta l’azione di invecchiamento cellulare dovuta all’esposizione ai raggi solari.
Carne (preferibilmente bianca) e pesce sono i benvenuti nella nostra alimentazione, ma la cottura deve essere la più semplice possibile: alla griglia, al cartoccio o al vapore, e vanno evitati i condimenti eccessivi. Meglio un filo di olio extravergine di oliva che il ricorso a burro o margarina. Fra i formaggi è meglio consumare quelli freschi e ricchi di acqua, come ad esempio mozzarella o ricotta.
Sono assolutamente da evitare i piatti troppo cucinati, ricchi di grassi, le fritture: questi cibi sono difficili da digerire e andrebbero a sovraccaricare l’organismo già provato dal caldo eccessivo. Da evitare anche cibi ricchi di sale come insaccati, salumi e formaggi stagionati, che aumentano lo stimolo della sete e determinano ritenzione idrica quando in realtà, col caldo, i liquidi dovrebbero essere in continuo ricambio. Anche cibi piccanti, dolciumi e cioccolata vanno evitati. Se proprio ci vien voglia di dolce, meglio preferire macedonie di frutta o sorbetti.
Da evitare, sempre per combattere il caldo, il consumo eccessivo di sostanze eccitanti (tè, caffè) ed alcoliche, in particolar modo i superalcolici. L’alcool, oltre ad essere particolarmente calorico (7 Kcal per grammo, molto prossime alle 9 apportate dai grassi), richiama acqua durante il processo di metabolizzazione contribuendo a disidratare l’organismo.
Il gelato può essere considerato un’ottima alternativa a un pasto vero e proprio per combattere il caldo, soprattutto per chi è costretto a pranzare fuori casa: apportando il giusto quantitativo di calorie, rinfresca e contiene proteine, grassi e zuccheri. Certamente, nell’ottica di una dieta variata ed equilibrata, il suo consumo come sostitutivo di un pasto è consigliabile solo una volta ogni tanto, e perché l’apporto calorico non sia eccessivo è meglio evitare le creme e prediligere i gusti a base di frutta, più leggeri e digeribili.
Attenzione alla conservazione degli alimenti durante i periodi più caldi, soprattutto quelli deperibili come latticini e prodotti freschi (carne e pesce crudi). Bisogna cercare di esporli il meno possibile al calore nel tragitto fra supermercato e casa, e controllare che la temperatura del frigorifero sia adeguata e compresa fra 0 e +4°C.
