Alimentazione & Salute. Le uova: proprietà e modalità d’assunzione

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Alimentazione & Salute. Le uova: proprietà e modalità d’assunzionea cura del dott. Stefano Scafuri

Le uova sono un alimento estremamente prezioso e ricco di nutrienti, pur se da sempre al centro di una diatriba riguardante l’eventuale aumento dei livelli ematici di colesterolo.

Dai risultati degli ultimi studi è emerso che la correlazione tra assunzione di alimenti con una buona dose di colesterolo alimentare e l’aumento del rischio cardiovascolare non è sempre significativa. Un uovo di circa 100 grammi contiene 130 kilocalorie (di cui 9.51 g grassi, 0.72 g di Carboidrati, 12.56 g di Proteine); rappresenta una fonte naturale di vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina B12, B6, riboflavina, folati, ferro, calcio, fosforo, selenio, zinco, colina; è uno dei pochi cibi fonte naturale di vitamina D (essenziale per il metabolismo e la regolazione dei livelli sierici di calcio e fosforo), vitamine liposolubili A e E, luteina e zeaxantina, due importanti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi, in una forma maggiormente biodisponibile rispetto a quella presente negli spinaci e nei vegetali a foglia verde.

Trattasi di un alimento che ha tempi normali di digestione: impiega da una a tre ore per essere assimilato, anche se ciò dipende ovviamente da come si cucina, se si usano molti grassi, la digeribilità diminuisce ma ciò non dipende dall’uovo.

Può risultare molto utile tale assunzione in un programma di dimagrimento in quanto le uova conferiscono un ottimo senso di sazietà e, secondo una ricerca pubblicata recentemente dall’”International Journal of Food Sciences and Nutrition”, sono in grado di dare un senso di sazietà maggiore rispetto a quello di un pasto con lo stesso apporto calorico, ma più ricco di carboidrati. Le proteine dell’uovo, a differenza delle altre di provenienza animale, sono sfruttate al 100% dal nostro organismo che le utilizza anche per rallentare lo svuotamento gastrico e abbassare l’indice glicemico degli alimenti che contengono carboidrati.

L’uovo si divide in due porzioni dette rispettivamente tuorlo ed albume: la prima rappresenta la parte più “corposa”, si avvale di una buona porzione proteica (15-16g/100g) ma soprattutto di alto valore biologico (il più alto in assoluto assieme a quello dell’albume e del latte, con indice proteico 100). I polipeptidi che lo compongono sono prevalentemente proteine fosforate e pseudoglobuline (fosvitina); anche la razione lipidica risulta importante ed è costituita in particolar modo da acidi grassi saturi (circa il 31% dei totali) ma con un rapporto acidi grassi Polinsaturi/saturi di 0,5 (che indica anche una buona percentuale di acidi grassi PUFA). Il contenuto di colesterolo è decisamente elevato (>1300mg/100g), ed ecco ciò che limita fortemente l’utilizzo alimentare del tuorlo; l’albume è praticamente privo di grassi e colesterolo e per questo motivo è adatto anche per chi soffre di ipercolesterolemia o di calcolosi della colecisti.

L’albume d’uovo è infatti composto principalmente da acqua e proteine (circa il 60% dell’intero uovo). Al suo interno sono inoltre presenti: sali minerali (magnesio, sodio e potassio), vitamine del gruppo B, e glucidi (soprattutto glucosio) e circa 600 mg di leucina, un aminoacido essenziale che stimola la sintesi proteica a livello muscolare. Le uova rientrano nella categoria degli alimenti con più colesterolo in assoluto, circa 185 mg per un uovo medio (gli ultimi studi dello “United States Department of Agricolture” (USDA) hanno aggiornato i dati riscontrando il 14% in meno rispetto ai dati precedenti) che corrisponde a circa il 60% del fabbisogno giornaliero. Ecco ciò che scoraggia il consumatore (le statistiche raccontano che in Italia si consumano circa quattordici chili di uova pro capite l’anno) e in determinati casi ne previene totalmente l’assunzione ma – come ripetuto in altri casi e riguardo altri alimenti – niente paura: basta non esagerare e consumarne al massimo 1 solo al giorno e per non più di 4 volte alla settimana e nelle preparazioni magari aumentarne il volume aggiungendo l’albume, che come abbiamo appena sottolineato è ricco di proteine, ma non di colesterolo.

Una review di più di 25 studi pubblicata sul “Journal of the American College of Nutrition” infatti mostra chiaramente che un uovo al giorno, nell’individuo sano e nell’ambito di una dieta equilibrata, provoca un leggero aumento sia della frazione LDL che di quella HDL (https://www.facebook.com/stefano.scafuri/posts/965655246800363), incidendo in minima parte sul rapporto LDL/HDL (incrementando di 100 mg il colesterolo assunto con la dieta è previsto un aumento del rapporto LDL/HDL di 2,2 mg/dL, quota non significativa) e quindi non è associato all’incremento di rischio cardiovascolare; potrebbe essere una buona norma limitare il consumo solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di patologie che richiedono il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo; in caso contrario, è possibile consumare uova “quasi” con una certa libertà, senza esagerare ed evitando l’abbinamento con altri alimenti ricchi di colesterolo come alcune frattaglie e i crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccatiburro e formaggi. Le raccomandazioni generali sulla restrizione del quantitativo di uova per tutta la popolazione non sono supportate da dati sperimentali certi ed è più corretto promuovere, ovviamente nelle giuste dosi, l’assunzione di un prodotto di alta qualità biologica, bassa quota calorica e minimo impatto economico.

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